VIDEO ako na Lodne Lano si môžete pozrieť TU
Lodné lano – jedna z mojich obľúbených pomôcok, s ktorou si aj vy môžete pekne a komplexne precvičiť svaly stredu tela. Problém, ktorý ale nastáva aj v tomto prípade je, že množstvo ľudí tento skvelý cvik vykonáva nesprávne. Tá najčastejšia chyba, s ktorou sa pri tomto cviku stretávam je vôbec celkovo zlé pochopenie cviku. Čo si treba hneď v úvode vyjasniť je, že sa jedná o cvik na stred tela, kedy cieľom je vďaka práci vášho „core“ odolávať vlnám lana, tak aby vás nevyrotovalo, či neohlo, a zároveň skrz stred tela, ktorý (aj) v tomto prípade slúži ako transfer sily dávať laná do pohybu. Totálne mylná mienka teda je, že je to skvelý cvik na pumpovanie ramien, tricepsov, či bicepsov. S ohľadom na komplexnosť cviku budú samozrejme v celom tom pohybe musieť pracovať aj tieto svaly, ako aj svaly stehien, no to, o čo tu primárne ide je preveriť to povestné „core“. Inak povedané vy máte vlniť s lanom a nie lano s vami.
Čiže chyby, s ktorými sa pri tomto cviku z pohľadu prevedenia stretávam sú: ohýbanie sa v chrbtici, krčenie ramien, predsúvanie ramien, neudržanie neutrálneho zakrivenia chrbtice a vôbec celkovo slabosť v tomto cviku. Jedná sa o pomerne ťažký cvik, ak ho máte robiť správne a tak komplikovať si ho za pomoci bossu, ako som to videl nedávno na jednom videu by som nechal bokom, ako aj celé bossu v kontexte „spestrenia“ si silového tréningu. Treba si uvedomiť, že množstvo ľudí je nestabilnými samo o sebe a tak nevidím dôvod si to komplikovať niečím, čoho účinok ešte nepotvrdila ani jedna relevantná štúdia, zato opak ich dokázalo hneď viacero... Teda vo výsledku je to neefektívne, až kontraproduktívne.
Bonusom pri tomto cviku môže byť aj posilnenie zápästia a zlepšenie silovej vytrvalosti brušného svalstva. Samozrejme pri podmienke zachovania správnej techniky, čím sa opäť len dostávame ku významu správnej techniky, kedy je opäť často aj tu stavaná kvantita a "hard core" stránka prevedenia nad jej kvalitu. Po tom čo už nie ste schopný držať korektne pevne stred tela, je naozaj lepšie si dať pauzu ako opäť len tlačiť na pílu a nezmyselne sa preťažovať akýmsi vlnením.
Ako na lodné lano?
- Postavte sa približne na šírku ramien a uchopte pevne rukami laná.
- Následne skrz bedrový ohyb, tzv. „hip hinge“ vysuňte bedrá vzad.
- Zaujmite/vytvorte spevnením svalov stredu tela pevnú stabilnú polohu - „punctum fixum“.
- Ramená majte po celý čas odkrčené, bez ich predsunutia; pomôcť vám v tomto môže aj inštrukcia: pozícia „hrdý hrudník“.
- Následne ostáva už len užívať si samotnú prácu s lanom.