Pár slov na úvod

Dvíhanie nôh vo vise je jeden z cvikov, ktorý pre väčšinu ľudí predstavuje viac škody ako úžitku. A to predovšetkým v podobe ohrozenia spodnej chrbtice a možno, že aj medzi vami sa nájde niekto, kto už na tento cvik, či jeho „splašené“ prevedenie doplatil. Preto som sa rozhodol vám dnes ukázať ako tento cvik robiť bezpečnejšie a ako zároveň z neho vyťažiť viac v smere posilnenia spodného brušného svalstva. Ak niekto z vás, ale hľadá efektívnejšiu, bezpečnejšiu a na prevedenie jednoduchšiu variantu, tak skvelou voľbou bude obyčajné podsadzovanie panvy v ľahu na chrbte (niečo podobné ako v školách známa „sviečka“).

VIDEO ako na dvíhanie nôh vo vise si môžete pozrieť TU

Hneď v úvode videa môžete vidieť ako sa to nemá robiť (no väčšinou robí). Teda rýchlo, švihovo a nekontrolovane (a do hyperextenzie – nadmerného prehnutia sa v chrbtici). Nie len, že brušné svaly sa takto sotva stíhajú zapojiť, ale zároveň značne ohrozujete svoj spodný chrbát a problémy vzniknuté týmto štýlom nemusia na seba nechať dlho čakať. Nehovoriac, že veľkú časť práce takto o to viac odvádzajú predné flexory stehna. Ak teda po tomto cviku cítite viac stehna, je to z veľkej časti zlým prevedením. :-)

Čo odporúčam hneď po zavesení sa na hrazdu je podsadiť panvu a nájsť/zaujať stabilnú polohu, tak aby nedochádzalo k zbytočným kmitom a mohli ste sa tak čo najviac zamerať na prácu spodného brucha. Ak vám to robí problém, môžete skúsiť alternatívu s opierkou.

Dvíhanie nôh vo vise a jeho prevedenie?

Čo sa týka prevedenia, tak pracovať v kratšom rozsahu prevedenia od vrchnej kontrakcie po polohu podsadenia bude mať najvyšší efekt. Ak si to chcete predsa len „sťažiť“, tak krátka výdrž v kontrakcii v kombinácii so spomalením negatívnej fázy (fázy kedy spúšťate nohy dole) sa o to pekne postarajú. ;-)

Čo sa týka počtu opakovaní, tak pamätajte, že kvalita prevedenia bude vždy nadriadená kvantite prevedenia. Obecne 3-4 série po 8-12 opakovaní bude postačovať, no aj 5 pekných opakovaní bude viac ako 12 kadejakých.

Ďalšie videá a články nájdete na podstránkach sekcie Blog