Cvik Extenzia na videu si môžete pozrieť TU
Extenzia, mylne pochopená a často krát chybne nazývaná hyperextenziou a tak aj chybne do hyperextenzie prevádzaná patrí do kategórie cvikov s výbornými benefitmi pre váš chrbát a zadok. Cvik, ktorý by nemal chýbať vo vašom tréningu ako z rehab, tak (p)rehab pohľadu.
Bohužiaľ, ako som už naznačil v úvode, tak sa môžeme stretnúť s kopou mylných dohadov ako napríklad: „Fajne som napumpoval ten spodok.“ To je asi tá najčastejšia mylná domnienka s akou sa stretávam v prípade tohto inak skvelého cviku (ak ho samozrejme robíte „správne“). Aj keď áno, existuje aj variant, pri ktorom nám ide o to precvičiť primárne zadné reťazce a dodať tak silu do tohto segmentu, kedy sa ale zabaľujeme stavec po stavci, no dnes sa budem venovať predovšetkým tej, pri ktorej nám ide primárne o funkciu zadku a zachovania zdravia chrbtice (a tej ďalšej sa môžem povenovať nabudúce samozrejme ak budete chcieť, tak nám napíšte). Chýb, s ktorými sa pri tejto variante stretávam je viacero a prvá je hneď v úvode. Zlé pochopenie práce svalov. Zadok je teda to, čo chceme aby sa stalo primárnym hýbateľom v tomto prípade za sekundárnej asistencie hamstringov (zadných stehien) a od svalov stredu tela (teda aj svalov chrbtice) chceme, aby primárne plnili funkciu stabilizátorov. Cítiť pri tom chrbát, prenášať naň záklonom váhu a vytvárať naň zbytočne nadmerný tlak je to posledné, čo pri tomto klasickom prevedení chceme. To, že ho cítite o dosť viac ako by ste mali je spôsobené slabým zadkom - jeho neschopnosťou koordinovane sa zapojiť do práce počas tejto spolupráce vašich svalov. A takto následne vzniká o to väčší tlak na spodný chrbát, pri čom úplná pohroma je v prípade horizontálneho prevedenia (na vodorovnej extenznej lavici). Ak ju máte vo svojom fitku, tak odporúčam použiť radšej ako modifikáciu hyper reverse lavice, čo bude rozhodne o dosť bezpečnejšie.
Ako na samotné prevedenie?
- Chodidlá majte pevne zapreté do podložky a päty pevne do opierky (žiadne nohy vo vzduchu voľne, stabilita je jedna zo základných pilierov aj v tomto prípade).
- Nohy majte rovné, ako aj chrbát a sústreďte sa na ohyb v bedrách. To nech je jediné miesto, v ktorom sa budete ohýbať.
- Odporúčam v hornej polohe zastať tesne pred rovinou so stehnami a rozhodne vyvarovať sa záklonu, to vašej chrbtici vôbec neprospeje – obzvlášť pri nekontrolovanom rýchlom pohybe, kedy riskujete pekné zranenie. Sám som počas točenia chybných záberov pocítil nepríjemné pichnutie v spodnej oblasti (a to som spravil len pár opakovaní), čo mi len potvrdilo nebezpečnosť nekontrolovaného a zlého pohybu.
- Ak sa rozhodnete sťažiť si to pridanou záťažou, tak medicimball pred telom bude to, s čím si najskôr (pri správnom prevedení) bohato vystačíte (a ktorý ako môžete aj na videu vidieť môžete kedykoľvek v rámci bezpečnosti prevedenia pustiť na zem). No ak by ste predsa len chceli niečo ťažšie, tak taký kettlebell sa vám bude taktiež dobre držať v rukách a skúsiť môžete aj kotúč závažia. Skúsiť môžete aj záťažovú vestu. Čo neodporúčam je dávať si činku na krk, čím by ste zbytočne zväčšovali páku a tlak na chrbticu. Tí skúsenejší môžu skúsiť odporovú gumu. Tým neskúseným odporúčam sa to najprv naučiť vykonávať prevedenie správne, ako aj napraviť funkciu gluteusu (zadku).
- 3-4 série po 10-12 opakovaní raz do týždňa bude to, čo spokojne splní účel. :-)