VIDEO ako na BIRD DOG si môžete pozrieť TU
BIRD DOG je cvik, ktorý by nemal chýbať vo vašom tréningu „core“, ktorý ponúka množstvo výhod a nevýhod. BIRD - DOG je zameraný nielen na brušné svalstvo a chrbticu, ale aj na extenzory bedier. Zabrať teda dostane aj zadok a naučí vaše ruky a nohy správne spolupracovať, zatiaľ čo budete musieť udržiavať rovný chrbát. Prieskum z dielne Stuarta McGuilla ukázal aj to, že tento cvik šetrí chrbát od vysoko kompresnej záťaže, vytvára stabilné vzorce svalovej aktivity a zároveň prispieva aj k znecitliveniu bolesti chrbtice.
Výhody, ktoré tento skvelý cvik ponúka:
- Skvelý stabilizačný cvik na stred tela,
- zlepšenie sily ramien a zároveň napomáha stabilite lopatiek,
- zlepšenie kontralaterálnej práce, práce na štyroch, chôdze, behu, koordinácie atď.,
- lepší prenos sily (skrz pevný stred tela) medzi vrchom a spodkom,
- napomáha redukovať bolesti chrbtice.
Prevedenie vyzerá nasledovne:
- Kľakneme si na štyri, s tým, že kolená sa snažíme mať pod bedrami a dlane pod ramenami, prípadne mierne pred (ruky a nohy sú približne kolmo k zemi a ťažisko sa snažíme držať viac na predných rukách),
- následne dvihneme opačnú ruku a nohu, kedy cieľom bude po celý čas udržať stabilitu a „rovný chrbát“, a naopak...,
- zároveň sa snažíme nevykláňať do strany,
- pri dvíhaní ide výdych, pri spätnom pohybe nádych.
Tipy k samotnému prevedeniu:
- V „lietajúcej“ polohe, kedy je ruka a noha vo vzduchu, skúste chvíľu vydržať (cieľ je 10 sekúnd),
- ak je varianta na štyroch pre vás na začiatok ťažká (čo nie je nič nezvyčajné v praxi a len väčšina ľudí si toho nie je vedomá), začnite len s dvíhaním samotných rúk aj to dá pekne zabrať pri správnom prevedení a predovšetkým to aj splní účel,
- ak sa chcete zamerať viac na spodný chrbát, zadok a hamstringy, snažte sa tlačiť pätu od seba s chodidlom ohnutým k sebe vo flexii (opak prepnutej špičky), ako by ste cez pätu od seba niečo odtláčali,
- cvik odporúčame vykonávať na tenkej podložke a nie na tom telocvikárskom matraci,
- nutné nie je ani silou mocou natiahnuť ruku, nohu do diaľky ako sa len dá, ale ako už bolo spomenuté "ostať v polohe rovno a stabilne"
Pozor si treba dať na chyby, ako ohýbanie sa v chrbtici, či ešte častejšie prehýbanie sa v chrbte a prepadnutie v ramenách, čo zvyšuje následne stres na vašu chrbticu. Vykláňaním sa do strán cvik taktiež stráca na svojej podstate.
McGuill tento cvik odporúča vykonávať nasledovným spôsobom:
Séria č. 1: 6 opakovaní, séria č. 2: 4 opakovania a séria č. 3: 2 opakovania. To všetko pri 30 sekundových prestávkach, pričom jedno opakovanie (výdrž končatín vo vzduchu) by malo trvať 10 sekúnd. Ak začnete štandardne, napríklad v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní, tak tým nič nepokazíte (ak to ale budete robiť správne).
Zdroj: Stuart McGill, PhD - Back Mechanic