Budovanie svalov pri súčasnej strate tuku ?
Väčšina trénerov a kulturistov považuje telesnú rekompozíciu za mýtus. Prípadne jav prítomný iba vo svete genetickej elity či cvičencov zneužívajúcich anabolické steroidy. Ako je to naozaj? Čítaj.
Bro Science
Ak chceš naberať svaly tak by si mal držať „objem“ a ak chceš rysovať mal by si ísť „rysovačku“. Tieto princípy započali svoju existenciu ešte v začiatkoch kulturistiky, kde keď si chcel naberať svaly musel si byť v extrémnom kalorickom prebytku (mimosúťažné obdobie) a následne to všetko „zrysovať“ kalorickým deficitom niekoľko týždňov pred súťažou.
Real Science
Súčasné vedecké štúdie s týmto celkom nesúhlasia. Napríklad vo vedeckej štúdii z roku 2013 prišli nato, že aj keď subjekty boli v kalorickom nadbytku, cca 600 plus kalórii (je dobré poznamenať, že sa jednalo o elitných športovcov cvičiacich 4x týždenne), účastníci nenabrali žiadne výrazne množstvo svalovej hmoty avšak nabrali takmer trojnásobok tuku, takže takmer všetka nadobudnutá hmota prišla vo forme tuku.
Pravdou je, že cvičenec môže nabrať svalovú hmotu bez akéhokoľvek nadmerného príjmu kalórii pretože svalové tkanivá a tukové tkanivá sú dva rozdielne systémy (fungujú nezávisle od seba). A aj keď ľudia tento fakt pripustia, zvyknú sa vyhovárať nato, že tento jav je možné pozorovať len medzi ľuďmi s dobrou genetikou či rýchlym metabolizmom. Telesná rekompozícia (ďalej už len TR) je oveľa bežnejší jav a neobjavuje sa len medzi genetickou elitou, ale takmer medzi všetkými ľuďmi. Povedzme si teda o štyroch najbežnejších prípadoch kedy dáva TR najväčší zmysel.
4 prípady kedy je naberania svalov a zhadzovanie tuku najbežnejšie
1. Noví cvičenci. Noví cvičenci vedia nabrať svaly a zhodiť tuk pomerne ľahko, pretože sú nastavení na svalový rast najviac ako to len ide. To znamená, že kalórie(energia na budovanie svalov) môže byť vytiahnutá z uloženého tuku a využitá pri budovaní svalov. Týmto cvičencom postačí rozumná diéta a silový tréning niekoľko krát týždenne.
2. Obézni cvičenci. Obézni cvičenci majú veľmi veľa energie uloženej vo forme tuku. Takže aj pri pomerne vysokom kalorickom deficite budú mať stále dostatok uloženej energie, ktorá bude slúžiť ako palivo pri procese budovania svalov.
3. Cvičenci, ktorí sa vrátili k tréningu po dlhšej prestávke. Cvičenci, ktorí už dosiahli veľmi dobrú formu, dali si však prestávku, alebo prerušili prípravu kvôli zraneniam, sú na tom podobne ako prvá skupina – noví cvičenci. Vďaka veľmi silnému efektu nazývanému svalová pamäť, sú schopní znova nabrať väčšinu svalov veľmi rýchlo, často pri vzájomnej strate tuku.
4. Cvičenci užívajúci anabolické a androgénne steroidy. Títo cvičenci vedia naberať svaly veľmi rýchlo vďaka využívaniu uloženého tuku ako paliva. Mimo anabolických steroidov sa da tento jav sledovať aj u jedincov užívajúcich rastový hormón či peptidy.
Je dobré poznamenať, že aj keby bola TR možná iba pri týchto štyroch skupinách, bude do nich spadať väčšina cvičencov z tvojho fitka. Napríklad aj keď cvičíš roky, môžeš stále patriť k prvej skupine nových cvičencov, ak necvičíš dostatočne tvrdo, alebo nemáš optimálne nastavený jedálniček. Pomyselne je možné vytvoriť ešte jednu piatu skupinu, ktorá zahrňuje cvičencov, ktorí sa považujú za pokročilých či skúsených, avšak nesiahli si na dno svojich možnosti čo sa týka stravy, alebo tréningu.
Podľa trénera a vedca Chrisa Barakata (University of Tampa) , ktorí sa venuje športovým štúdiám, sa TR odohráva v jeho laboratóriu takmer stále, dokonca aj pri viac pokročilých cvičencoch. Ako náhle začne cvičenec dávať väčší pozor na isté detaily ako napríklad časovanie stravy či optimalizácia makronutrientov, je telesná rekompozícia možná aj pri pokročilejších športovcoch.
Je zrejme len jedna skupina cvičencov, kedy TR nie je až tak pravdepodobná a to pri naozaj skúsených cvičencov s perfektne optimalizovaným tréningom a stravou, na hranici svojho naturálneho maxima. Toto je však len malé percento ľudí v celkovej percentáži cvičencov bažiacich bo spaľovaniu tuku a naberania svalstva.
Telesná rekompozícia a záver
Áno, je úplne možné, naberať svaly a zároveň zhadzovať tuk. Nemusíš mať „rýchly metabolizmus“ ani užívať steroidy. Ak si správne nastavíš tréning a jedálniček môžeš makať na veľkých bicepsoch počas toho ako budeš sekať tu slaninu okolo pupku z Vianoc. Všetko čo k tomu budeš potrebovať sa dozvieš ak budeš sledovať môj blog. Stay tuned!
Referencie:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/