Image
floor press cvik

VIDEO ako na floor press si môžete pozrieť TU

 

Stalo sa vám už niekedy, že ste chceli ísť "benchovať", no lavička bola obsadená? Stáva sa vám to pravidelne? Prípadne vás zlostia ramená, či lakte? Tak v tom prípade sa zoznámte s floor pressom.

S touto nenáročnou variantou "benchu", ktorá ti pomôže získať silu za súčasného šetrenia tvojho pohybového aparátu a ktorú môžeš vykonávať prakticky kdekoľvek. 

 

Ako na to?

  1. Ľahneme si na zem k stojanu / power racku, tak aby činka bola približne nad úrovňou ramien. Ak nemáme stojan je tu možnosť podania si činky cez most alebo nám ju môže podať sparingpartner,
  2. hneď v úvode čo najviac „odkrčíme“ ramena od uší dole a lopatky stiahneme k sebe akoby sme medzi nimi chceli stlačiť tenisovú loptičku,
  3. chytíme činku symetrickým uchopením (z každej strany na diaľku rovnako), pevne ju zovrieme v rukách akoby sme ju chceli zlomiť (to nám pomôže lepšie aktivovať ďalšie pomocné svaly, vrátane latissimov a nastaviť lakeť do vhodnejšieho uhla. Medzi nadlaktím s telom by mal byť uhol približne 45°, čo pomôže mechanicky lepšie rozložiť váhu medzi hrudník, triceps, ramená a zároveň tým budete menej preťažovať vaše ramená), následne prenesieme závažie nad úroveň hrudníka,
  4. nadýchneme sa a pomaly, kontrolovane „aktívne priťahujeme“ činku k sebe až kým sa lakte nedotknú zeme a následne s výdychom odtlačíme činku do počiatočnej polohy, s tým, že výdych nasleduje až potom, čo sme počas tlačenia prekonali „mŕtvy bod“, nie skôr (strata dychu = strata sily).
  5. predlaktie sa snažíme po cely čas držať kolmo k zemi a zápästie taktiež len mierne zahnuté (to znamená ani úplne rovno, ani úplne zalomené, tak aby váha činky (ťažisko) sa nachádzala nad kosťou predlaktia. Každé jedno vychýlenie ťažiska, či dráhy pohybu sa rovná úniku energie a to sa rovná v tomto prípade úniku sily. Nehovoriac o bezpečí a zdraví, ktoré je prvoradé. 
  6. 6. pred zahájením tlakovania odporúčam dôkladne rozcvičiť ramená, lakte a celý vrch tela. Pomôcť môže aj 1-2 série kľukov, ktoré nám pomôžu lepšie zaktivovať serratus anterior. Tento sval nám pomôže pri tlaku vyvinúť väčšiu silu, tak ako aj latissimus dorsi, ktorému môžeme napomôcť zaktivovať sa 1-2 sériami pullovera s kladkou, či gumou, 
  7. „aktívne pritiahnuť“ činku k sebe vám pomôže drill v závere videa, ktorý pre lepšie pochopenie a naučenie sa odporúčame robiť bez pridanej záťaže,
  8. varianta s rovnými nohami, ktorú môžete vidieť na videu bude klásť väčšie nároky na stabilitu a tak dostane pekne zabrať aj vaše brušné svalstvo a zadok (odporúčame ho mať taktiež pevne zatnutý),
  9. zaradiť ho môžete ako na začiatok tréningu, tak na jeho koniec, pri čom počet opakovaní nechávame podliehať vášmu cieľu. Z pravidla to bude v prípade sily 3-6, v prípade objemu 6-10 opakovaní. Viac v tomto prípade pokladáme za zbytočné.