Image
zanožovanie v kľaku

VIDEO ako na zanožovanie v kľaku si môžete pozrieť TU

Zanožovanie v kľaku je jedným z cvikov na zadok, ktorý vídame často zle vykonávaný. Chyba, ktorú pri ňom vídame pravidelne je prehýbanie sa v chrbte, sprevádzané často krát aj vykláňaním sa do strán. Príčin prečo je tomu tak môže byť niekoľko. No tá najčastejšia bude po funkčnej stránke slabosť samotného zadku, kedy jeho prácu preberajú (kompenzujú) vzpriamovače chrbtice, čo následne spôsobí prelomenie sa v oblasti bedrovej chrbtice a čo pre ňu samozrejme neje nič príjemné, ani prínosné. Ďalší z dôvodov, prečo je tomu tak, môže byť aj zle „odpozorovaný“ a tak zle naučený a pochopený pohyb. Čo treba o tomto cviku vedieť je, že je to cvik zameraný primárne na zadok a preto by aj zadok mal byť to hlavné a prvé, čo pri tom bude pracovať a nie, to čo sa v celej tej svalovej súhre zapojí kdesi na konci, ak vôbec.

Prevedenie by teda malo vyzerať nasledovne:

  1. Zaujmite polohu na štyroch kľačmo, kde sa dlane nachádzajú pod ramenami a kolená pod bedrami, chrbát sa snažíte držať po celý čas v rovine. A to tak, aby nedochádzalo k jeho prehýbaniu, ohýbaniu, či vykláňaniu sa,
  2. následne s výdychom skrz svaly zadku sa snažíme dvihnúť nohu do hora až kým nie je stehno rovnobežne s trupom, prípadne kým to nezačnete kompenzovať prehnutím sa v chrbte.
  3. po ukončení série opakujeme to isté s druhom nohou.

Tip: pri variante s pokrčenou nohou znížite zapojenie hamstringov, vďaka čomu sa budete môcť viac zamerať na prácu zadku.