Image
plank cvik

Plank je jeden z najpraktizovanejších (a zároveň asi aj najpreceňovanejších cvikov) na brušné svalstvo, pri ktorom vídame pravidelne množstvo chýb, čím samozrejme tento cvik stráca na svojom význame. Najčastejšia chyba je z pohľadu prevedenia a to neudržanie neutrálneho zakrivenia chrbtice buď prehnutím alebo ohnutím sa v chrbte (viď obrázok hore a dole). Často krát spojené so skrčenými, či prepadnutými ramenami a hlavou.

Ďalší problém vidíme v zbytočnom komplikovaní si to hneď v úvode zaradenia planku do tréningu pokročilými progresiami na fitlopte, bossu, trx a podobne. Väčšina ľudí by si v ich počiatkoch vystačila aj so základnou polohou nakoľko aj v tejto základnej polohe je celkom rarita nájsť niekoho správne „poskladaného“. Ak pre vás predstavuje problém aj táto poloha, tak sa vráťte o krok späť do niektorej z regresií ako je vzpor na štyroch, vzpor v kliku, či plank s lakťami na vyvýšenej plošine (napr. lavičke). Ak chcete z toho cviku (či iného) vyťažiť čo najviac, tak dbajte predovšetkým na KVALITU prevedenia a NIE KVANTITU. Pevné základy sú to, z čoho vyťažíte ďaleko viac ako z komplikovania si niečoho v čom ste sa sotva našli. Čiže ak po napríklad 15 sekundách dôjde k narušeniu správnej pozície, je na mieste dať si krátku prestávku. Po oddychu pokračujte až vo chvíli, kedy ste opäť schopní sa dostať do správnej pozície.

Taktiež neopodstatnené naháňanie sa za „časovými rekordmi“, či za (už spomínanými) čo najťažšími (či „najzaujímavejšími“) variantmi je to, čím sa oberáš o zmysel tohto cviku. Tu už z pravidla platí: čím jednoduchší cvik na prevedenie, tým aj efektívnejší v konečnom dôsledku a teda aj vo VÝSLEDKU. Potom, čo zvládnete základy, tak samozrejme môžete prejsť na zložitejšiu variantu, no odporúčame vám postupovať krok po kroku. 

Čo s tým? Uprednostniť kvalitu (prevedenia) pred kvantitou (a to nie len pri planku), čo v praxi znamená, že výdrž 15 sekúnd v správnom nastavení bude mat pre teba omnoho väčší prínos ako minúta v paragrafovom zakrivení - čo naopak nielen, že nebude pre vás mať žiaden prínos, ale môže to byť ešte aj (z pohľadu stability a sile, na ktorej chcete pracovať) kontraproduktívne. Nehovoriac o bolesti chrbtice, ktorej absolútne nepomôže tá „zlomená“ varianta, práve naopak to môže predstavovať značné riziko pre váš chrbát. A ak sa vám následkom tohto chybného prevedenia v danej chvíli nič nestane, tak minimálne to bude pre vás predstavovať stratu času.

AKO by teda mal správne vyzerať PLANK?

  1. Lakte sú pod ramenami, predlaktia rovnobežne, ruky v päsť (malíčkovou stranou do zeme) alebo dlaňami otočené do zeme (to ti môže pomôcť aj lepšie aktivovať medzi lopatkové svalstvo),
  2. ramená sú po celý čas „odkrčené“, hlava v predĺžení chrbtice, ktorú sa snažte po celý čas udržať „v rovine“ v neutrálnom zakrivení. Pozor dajte na prepadnutie v lopatkách, ako aj celkovo v chrbte,
  3. brucho a zadok sú po celý čas pevné a nohy rovné, no zároveň mierne povolené (pokrčené) v kolenách čo napomôže lepšej centralizácií kĺbov a v kombinácii s mierne stiahnutým (či ešte lepšie prirodzene aktivovaným – „funkčným) zadkom podstatne zmierni tlak na tvoj spodný chrbát.