Dominika Ježová 07 Mar 2021 Zdravie a životný štýl Stravovanie
Image
Ako schudnúť bez cvičenia - článok od MEAL-EXPERT

Ako schudnúť bez cvičenia? Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie.

Mnohým sa už podarilo schudnúť len na základe zmeny jedálnička. Áno, je to možné. Veľa ľudí sa v súčasnosti rozhodne pre daný krok a v dôsledku obmeny stravy, ich ručička na váhe vie výrazne klesnúť. Je to správne, zdravé a funkčné?

 

V skutočnosti strava zohráva veľmi podstatnú rolu v procese chudnutia. Hovorí sa o viac ako polovičnom úspechu, za ktorý zodpovedá. V dnešnom článku sa dozvieme, že strava je kľúč k vysnívanej postave, pokiaľ túžite po štíhlosti. Môže sa stať vašim nástrojom, ktorému pripíšete prioritnú rolu, musíte si však pamätať, že diéty na chudnutie vám nevyformujú postavu, ale môžete vďaka nim dosiahnuť štíhlosť.

 

Image
Ako schudnúť bez cvičenia 2 - článok od MEAL-EXPERT

 

Poskytnite telu dostatočné živiny a ono sa vám odvďačí množstvom energie a vitalitou. Zdroj: Pexels

Zdravá strava je základ chudnutia

To, čo jete, sa zväčša plne odráža na vzhľade vášho tela. Je to priama úmernosť, ktorú nie je možné oklamať. Jednoducho sa ukazuje na vašom zovňajšku. Hoci to znie veľmi jednoducho, naozaj za tým nehľadajte mágiu. Zaoberať sa stravovaním a zdravou životosprávou je podstatné a nevyhnutné. Stravovanie je na prvom mieste, pokiaľ chcete schudnúť. Správnou cestou k zdravému telu je vybudovať si adekvátne stravovacie návyky. Dôležité je zamerať sa na zdravé potraviny, ktoré telu poskytnú to, čo potrebuje. Z akých zložiek by sa mal skladať váš jedálniček aj počas chudnutia?

 

Veľkú zložku vašej stravy musí tvoriť dostatočné množstvo bielkovín. Odporúča sa prijať približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nachádzajú sa najmä v mäse, vajciach  a mliečnych produktoch. Jednoznačne vás zasýtia najviac, čím častokrát minimalizujú pocit hladu.
 

Image
Ako schudnúť bez cvičenia - zdravá strava - článok od MEAL-EXPERT

 

Pestrá strava je základom zdravia na tanieri. Zdroj: Pexels

 

  • Prijímajte dostatok vlákniny na úrovni 30 - 35 gramov denne. Prospieva zažívaniu a navyše poskytuje dostatočný pocit zasýtenia. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, orechov a semienok, v ktorých sa vláknina nachádza. Nájdete ju tiež v určitých prílohách, akými je pohánka, bulgur, kuskus, hnedá ryža a podobne.
  • Tuky sú najmä v kalorickom deficite veľkým strašiakom. Nesmieme sa ich strániť ani počas chudnutia, aj napriek tomu, že obsahujú veľké množstvo kalórií. Často sa prezentuje práve pojem „zdravých tukov,” nájdeme ich v potravinách akými sú orechy, ryby, mäso, vajcia, avokádo a iné. V rámci zdravého stravovania sa zamerajte práve na ich príjem. Mali by tvoriť 20 - 30 % z vášho jedálnička.
  • Sacharidy zostupujú veľkú zložku stravy, takmer polovicu denného príjmu. Môžeme si ich voliť starostlivo a dávať prednosť zdravým variantám. Patria sem napr. celozrnné potraviny ako quinoa, ovos, hnedá ryža, zelenina, ovocie, strukoviny, zemiaky, oriešky.
Image
Ako schudnúť bez cvičenia - zdravá strava 2 - článok od MEAL-EXPERT

 

Jesť zdravo neznamená vzdať sa pôžitku zo sladkého jedla. Zdroj: Pexels

Diéty na chudnutie -  fungujú alebo len mätú organizmus?

V súvislosti s chudnutím je zrejme najviac zmieňovaná diéta. Spája sa ňou veľa mýtov, ale aj nadnášok. Niekto nimi úplne opovrhuje, zatiaľ čo iní skúšajú jednu diétu na chudnutie za druhou. Príznačné je, že sa jedálniček mení z nízkosacharidového na vysokobielkovinový. Do popredia sa dostáva aj vegetariánske či vegánske stravovanie, v akejsi zástere znižovania telesnej hmotnosti.

Skúšaním rôznych stravovacích štýlov je pravdepodobné, že schudnete. Samozrejme, ak bude vaše odhodlanie dostatočne veľké. Všetky tieto jedálničky sú vytvorené s cieľom zaistiť znížený príjem kalórií, nepriamo vytvárajú kalorický deficit. Sú teda účinné. My ale radíme, stravujte sa vyvážene a zabudnite na týždňové obmeny diét. Môžete ľahko spadnúť do kolotoča, ktorý vás vráti späť na začiatok. 
 

Image
Ako schudnúť bez cvičenia - diéta na chudnutie - článok od MEAL-EXPERT

 

Diéta na chudnutie je zväčša krátkodobá, zatiaľ čo zdravé stravovanie je dlhodobo udržateľné. Zdroj: Unsplash

Kalorický deficit

Veľa ľudí si v súčasnosti pod zdravým stravovaním predstaví nesprávne vzorce. Myslia si, že na chudnutie je potrebné vyradiť určitý typ potravín alebo prijímať len niektoré suroviny. Dokonca mnohí ešte stále veria, že schudnú len na základe toho, že sa budú vyhýbať jedeniu po 18 hodine. V spojitosti so stravovaním vzniklo množstvo mýtov. Ako to je v skutočnosti?

 

Podstatou redukcie telesnej hmotnosti je kalorický deficit. Každá diéta na chudnutie je stavaná na zníženom príjme kalórií v jedálničku. Každý jedinec potrebuje iné množstvo energie. Pri chudnutí platí jednoduchý vzorec, je nutné minúť viac energie ako telo príjme. V skutočnosti k tomu možno pristúpiť dvoma spôsobmi. Prebytočnú energiu spálite fyzicku aktivitou alebo zjete menej kalórií ako je príznačné pre váš denný príjem.

Ako funguje deficit?

Na základe svojej telesnej hmotnosti a denného výdaju energie si vypočítate priemerný príjem kalórií nevyhnutný pre zdravé fungovanie organizmu. Vzniká pomer medzi stravou a spálenými kalóriami. Hravo si s tým poradíte vďaka inteligentným aplikáciám, ktoré vám s číslami pomôžu. Aplikácia vám navrhne zníženie kalórií na základe vášho ideálu pri chudnutí. Optimálne je to 0,5 kg za týždeň. Neodporúča sa príliš si navyšovať kalorický deficit a čakať rapídne znižovanie hmotnosti, pretože telo bude protestovať a proces chudnutia môže byť pre vás omnoho náročnejší. Následne si množstvo jedla treba navážiť a zapisovať do aplikácie, prípadne dajte prednosť vopred vytvoreným jedálničkom. Pamätajte si, že každá telo funguje inak, deficit musíte starostlivo nastaviť na základe vašej hmotnosti. Existuje optimálny čas, ktorý môžete kalorický deficit dodržiavať, nie je dobré dlhodobo vystavovať telo zníženému príjmu.

Ako nechudnúť?

Chudnutie je zväčša náročnou a dlhou cestou, ktorú sa mnohí snažia urýchliť neefektívnym spôsobom, ktorý ich po čase začne demotivovať. Prečo? Ľahko sa ukáže ako nespoľahlivý a dokonca nebezpečný. K dostaniu sú rôzne prípravky, ktoré vám sľubujú nezameniteľné výsledky. V rámci chemického priemyslu existujú nebezpečné suplementy, ktorých by ste sa mali na kilometre strániť.
 

Image
Ako schudnúť bez cvičenia - doplnky stravy - článok od MEAL-EXPERT

 

Držte sa zdravých doplnkov stravy, akými sú vitamíny a minerály. Vyhýbajte sa neovereným doplnkom, ktoré vám sľubujú štíhlosť. Zdroj: Pexels

Nezanedbávajte cvičenie počas chudnutia

Hoci je strava prioritou pri chudnutí a nadriadená pri procese chudnutia, neznamená to, že by sme mali zanedbávať fyzickú aktivitu. Dokonca môže ísť o kameň úrazu, pokiaľ túžite po postave istých ideálov. Šport je dôležitým a veľkým pomocníkom pri formovaní postavy. Navyše urýchľuje chudnutie. Najefektívnejší je práve silový tréning s kombinovaním vytrvalostného, pri ktorom sa spaľuje množstvo kalórií.
 

Image
Ako schudnúť bez cvičenia 3 - článok od MEAL-EXPERT

 

Počas chudnutia je dôležité zapájať do tréningov silové cvičenie, nielen kardio. Zdroj: Pexels

Zdravý životný štýl

Pre zdravý životný štýl je potrebné dodržiavať niekoľko zo základných pravidiel. V krátkosti si ich zhrnieme. Snažte sa do vašej stravy pridať čo najviac zeleniny, avšak pozor na príliš veľké množstvo vlákniny, ktoré vás môže nafukovať a spôsobovať neželané tráviace problémy. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín a nebojujte so sacharidmi. Pite dostatočné množstvo tekutín. Dávajte si pozor, aby ste prijali aspoň 2 až 3 litre vody denne. Dôležité je zaradiť pohyb do svojho dňa. Veľmi jednoduchá a najprirodzenejšia forma je chôdza.