Kortizol časť I.
Kortizol - všetkými zatracovaný a nenávidený, Voldemort sveta fitness. Je pravdou, že aj aj keď veľa krát napácha viac škody ako úžitku, žiaden hormón v tele nemá za úlohu len ničiť. Kortizol má veľa pozitívnych vplyvov, avšak niekedy tento hormón vykonáva isté ujmy, hlavne keď je našim cieľom vyzerať dobre v plavkách.
Kortizol nazývaný tiež stresový hormón, hormón pripravenosti, či hormón prežitia. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť aby si v akomkoľvek okamihu bol schopný čeliť akejkoľvek potencionálne nebezpečnej situácii. Každá stresová situácia je vnímaná ako boj, alebo únik. V prehistorickým časoch sa nám kortizol spúšťal pri život ohrozujúcich situáciách, dnes sme však na tento hormón oveľa citlivejší. A tak namiesto šabľozubého tigra ohrozujúceho tvoj život, či mamuta chystajúceho sa rozdupať tvoje 3 hodiny pripravované ohnisko ťa rolzladí aj to, že musíš čakať 42 sekúnd na to kým sa uvoľní lavička na benchpress. Čo to kortizol vykonáva? Čítaj.
1. Zvyšuje bdelosť
sústredenie a energiu. A to tým, že zvyšuje adrenalín. Kortizol zvyšuje úroveň a aktivitu enzýmu nazývaného Phenylethanolamine-N-Methyltransferase(PNMT). Tento enzým konvertuje nonadrenalín na adrenalín. Týmto procesom kortizol zvyšuje adrenalín, ktorý priamo vplýva na tvoj stav mysle.
2. Zvyšuje silu a rýchlosť kontrakcii srdca
Čo napomáha k presunu kyslíka do svalov a vylučovaniu metabolitov. Toto sa dosahuje tiež za pomoci adrenalínu.
3. Zvyšuje svalovú kontrakciu
Ktorá spĺňa dôležité funkcie v tele ako držanie tela,
stabilitu kĺbov a produkciu telesnej teploty. Opäť vďaka adrenalínu.
4. Mobilizuje uloženú energiu
Tento proces ťa chráni pred tým, aby ti nedošla energia keď budeš čeliť potencionálnemu nebezpečenstvu(tvoje telo ťa ozaj ľúbi). Toto je neselektívny proces, čo znamená, že kortizolom sa môžu rozkladať a mobilizovať všetky potencionálne zdroje energie: svalový a pečeňový glykogén, mastné kyseliny z telesného tuku a aminokyseliny zo svalového tkaniva(Kortizol je niečo ako ty v objemovke, zožerie všetko).
5. Pomáha udržiavať stálu hladinu krvného cukru
Zvyšuje krvný cukor, keď je príliš nízko( spolu s glukagónom a rastovým hormónom).
6. Inhibuje imunitný systém
Toto sa deje za účelom poskytnutia ti viac zdrojov na „boj, alebo únik“ aka stresovú situáciu.
Z tohto vyplýva, že kortizol je celkom dôležitý, nie len pre boj s potencionálnym nebezpečenstvom, pokus o tvoj 1RM na mŕtvom ťahu či pri úteku pred partou dedinského štamgasta s ktorým „si mal problém“. Ak však ostáva dvihnutý príliš dlho môže mať negatívny dopad. Ak chceš vedieť viac, čakaj na ďalšie časti seriálu o kortizole. Už čoskoro!
Kortizol časť II. Svalový rast
Ako si sa už dozvedel v predošlej časti kortizol sám sebe nie je zlom. Problémom sa stáva až, keď začína byť jeho úroveň chronicky zvýšená.
Keď je kortizol chronicky zvýšený môže vážne ovplyvniť tvoj svalový rast týmito mechanizmami:
1. Priamo zvyšuje odbúravanie svalstva
Množstvo nabratého svalstva závisí od pomeru medzi bielkovinovým rozkladom(katabolizmus) a proteínovou syntézou (anabolizmus). Ak zvýšiš odbúravanie bielkovín (čo je úlohou kortizolu) stáva sa oveľa tažším dosiahnuť výrazne pozitívnu rovnováhu.
2. Znižuje príjem živín do svalov
Toto komplikuje proces ukladania amino kyselín do svalov za účelom budovania nových vlákien a obnovy svalového glykogénu.
3. Zvyšuje myostatin
Myostatin je proteín vylučovaný svalstvom a jeho úlohou je limitovanie svalového rastu. Čím viac myostatinu vyprodukuješ tým menej svalov si schopný vybudovať. Zvýšeným myostatinom, bude chronicky zvýšený kortizol limitovať tvoj potencionálny rast.
Blackboard with the chemical formula of testosterone
4. Časom môže znižovať úroveň testosterónu. Testosterón aj kortizol, oba hormóny sú vyrábané z pregnenolonu. Ak nadmerne produkuješ kortizol, znižuješ tým množstvo pregnenolonu, ktorý by inak slúžil na výrobu testosterónu. Po lopate povedané predstav si, že pregnenolon je stavebný materiál a testosterón a kortizol dva stavebné produkty, menej materiálu vďaka vyššej potrebe kortizolu bude znamenať menej dostupného materiálu pre výrobu testosterónu.
5. Spomaľuje opravu svalových tkanív. Oprava poškodených svalových vlákien je závislá na tvojom imunitnom systéme. Chronicky dvihnutý kortizol oslabuje imunitný systém čím robí opravu svalových buniek mennej účinnú. Vedz, že zvýšená proteosyntéza trvá po tréningu asi 24-36 hodín (aj keď výrazne len 24-30). To je čas, ktorý máš nato, aby si opravil a vytvoril nové tkanivá(rozumej svaly). Ak je však tvoj imunitný systém zaneprázdnený opravou, neostane mu čas na budovanie. Toto ti môže značne spomaliť tvoju cestu k vytúženým prírastkom.
Ak sa chceš dozvedieť viac o tom ako kortizol ovplyvňuje stratu tuku, tak počkaj na ďalšiu časť seriálu o kortizole!
Kortizol časť III. Strata tuku
Kortizol je vo svojej podstate tuk spaľujúci hormón, teda ak funguje v pulzujúcom duchu a len vtedy keď je ho treba. Pri chronickom zvýšení bude robiť presný opak. Ako?
1. Inzulínová rezistencia
Kortizol zvyšuje úroveň krvného cukru. Pri jeho chronickom zvýšení bude toto zvyšovanie nepretržité, čo bude viesť k častému vylučovaniu inzulínu, a to k jeho znecitliveniu. Spomalenie metabolizmu ako aj rezistencia na inzulín, obe ti môžu prekaziť stratu tuku. Samotný inzulín ťa tučným nespraví, ale môže spôsobiť, že budeš mať väčší problém s mobilizáciou tuku (ako zdroju energie). Rezistencia na inzulín znamená, že tvoje bunky nereagujú na inzulín tak, ako by mali. Takže tvoje telo bude musieť vyrobiť viac inzulínu pre rovnaké množstvo práce. A čím viac inzulínu produkuješ, tým bude trvať dlhšie, kým sa vráti na normálnu úroveň.
2. Zníženie premeny hormónu T4 na T3
T3 je hormón, ktorý má najväčší vplyv na rýchlosť metabolizmu. Čím vyššia je úroveň T3, tým rýchlejšie tvoj metabolizmus spaľuje kalórie. Keď T3 klesá, klesá aj rýchlosť spaľovania tvojho metabolizmu. Tvoje telo produkuje t3 z hormónu t4. Produkuje ho len také množstvo, ktoré je nevyhnutné na tvoje prežitie. Ak si však vďaka chronicky dvihnutému kortizolu permanentne bez energie, tvoje telo zníži túto premenu tým, že zníži rýchlosť tvojho metabolizmu. Zníženie T3 zníži tvoje energetické potreby.
V skratke: chronicky zvýšený kortizol spomalí tvoj metabolizmus.
V diéte by mala byť kontrola kortizolu na prvom mieste, nie len kôli katabolickým účinkom, ale aj hormonálnym vplyvom. Ak sa chceš dozvedieť ako nato, čakaj na ďalšiu časť seriálu o kortizole. V jeho poslednej časti vysvetlím, čo presne treba robiť, aby si ho dostal pod kontrolu.
Kortizol časť IV. Blahobyt
Zvýšený kortizol sa môže stať život ničiacou diagnózou. Jedno je keď v objemovke nepriberáš, alebo sa v diéte nevieš zbaviť tuku z bočných partií.
Ako ti kortizol bude vstupovať do života?
Ale depresia, strata motivácie a pričasté zmeny nálad ti môžu doslova ničiť život. Zvýšený kortizol a hlavne chronicky zvýšený má za následok kopec nežiaducich účinkov a často je jedným z hlavných dôvodov depresii. Priveľa stresu a nielen toho z cvičenia (cvičenie je tvojím telom vnímané ako stres) ti môže rozhádzať hormonálnu homeostázu.
1. Nonadrenalín
zvýšený kortizol môže viesť k vyčerpaniu zásob nonadrenalínu. Adrenalín je produkovaný z nonadrenalínu, čím viac adrenalínu vyrobíš, tým menej nonadrenalínu ti zostane. To bude mať za následok zhoršenie pozornosti, zníženie krvnému tlaku a potencionálne aj depresiu či úzkosť.
2. Dopamín
Zvýšený kortizol bude viesť aj k vyčerpaniu zásob dopamínu. Samotný nonadrenalín sa vyrába z dopamínu. Viac adrenalínu – menej dopamínu. To bude mať za následok stratu motivácie, anhedóniu (strata potešenia), depresiu a lenivosť
3. Beta-adrenergne receptory
Excesný kortizol môže spôsobiť znecitilivenie beta-adrenergnych receptorov, čo bude viesť k zníženej súťaživosti, nižsiemu výkonu, zníženiu sebavedomia, lenivosti a depresii.
4. Glutamat
Nadmerný kortizol môže tiež spôsobiť nadmernú produkciu a prenos glutamatu. Zvýšenie tejto produkcie môže spôsobiť časté zmeny nálad, prílišnú sebakritiku, emočnosť a opäť raz depresiu
Všetkému tomuto sa, ale da zabrániť a v prvom rade predísť. Stačí naučiť sa kortizol optimalizovať. Ako na to? To ti vysvetlí už ďalšia časť v poradí!
Kortizol časť V. Tréning
Ak chceš maximalizovať svoj svalový a tuk spaľujúci potenciál budeš musieť optimalizovať svoj tréning. Jeho frekvencia, objem a intenzita budú diktovať množstvo nabraného svalstva a spáleného tuku.
Aj keď sme od detstva naprogramovaní, že viac znamená lepšie, musíš viac pracovať, aby si viac zarobil, viac študovať, aby si bol múdrejší, keď ide o hypertrofiu nie je tomu tak. V zlatej ére sa verilo, že jediné, čo ťa delilo od zlatých priečok na súťažiach bol čas strávený vo fitku, dnešná veda toto tvrdenie vyvracia.
Vždy, keď je niečoho priveľa objaví sa stres a nie je tomu inak ani s činkami. Samotné cvičenie je vnímané tvojím telom ako stres, nadmerne cvičenie je pre tvoje telo turbo stres. Stres je to, čo vie hypertrofiu v prvom rade vyvolať ak však stresuješ svaly príliš, miera katabolizmu prevýši mieru anabolizmu a miesto rastu si v pozícii straty.
Pri programovaní svojho tréningu by si mal všetko toto vziať do úvahy a zostaviť si plán, ktorý je adekvátny tvojím schopnostiam.
Sú 3 veci, na ktoré by mal dbať najviac:
1. Tréningový objem
počet sérii. Čím viac objemu práce počas tréningu vykonáš, tým väčšie množstvo energie nato bude za potreby. Väčšia potreba energie sa rovná väčšej mobilizácii dostupnej energie. A tú má na svedomí kortizol.
2. Tréningová intenzita
RPE – Rate of percieved effort je pojem označujúci intenzitu odcvičenej série v stupnici od 1-10. Čím vyššie na tejto stupnici si tým bližšie si ku zlyhaniu. Čím vyššie sa budú tvoje série na tejto stupnici nachádzať tým viac kortizolu tvoje telo vyprodukuje.
3. Psychologický stres
Ak sú tebou volené cviky alebo série veľmi stresujúce, napríklad keď často dvíhaš maximálne váhy (1RM) alebo sa k ním často približuješ. Tvoje telo bude potrebovať vyrobiť viac kortizolu nato, aby ti ich pomohlo zvládnuť.
Neexistuje žiaden ultimátny plán koľko sérii, ako intenzívne a ako často by si mal cvičiť. Všetci sme individuálni a každý z nás vie tolerovať iné množstvo tréningového objemu či frekvencie. Je však pár smerníc, ktorými sa môžeš riadiť:
- Ak vykonávaš veľa viackĺbových cvikov (drep, mŕtvy ťah atď.) zníž počet sérii.
- Pri viackĺbových cvikoch nechoď do zlyhania.
- Ak máš veľa “ťažkých” sérii, to jest, keď sa tvoje série približujú k maximálnej váhe na jedno opakovanie zníž ich počet.
- Skráť trvanie svojich tréningov, vraví sa, že môžeš trénovať buď tvrdo alebo dlho. Ak vo fitku tráviš 2 hodiny, je veľká možnosť, že tej intenzity tam veľa nie, ale naopak kortizolu tam je požehnane.
- Zníž “junk volume” – zbytočné série. Je dôležité poriadne sa rozcvičiť, ak však máš 6 rozcvičovacich sérii, niekoľko z nich sa môže podpísať na extra produkcii kortizolu.
- Nevoľ cviky, ktoré ti spôsobujú úzkosť. Ak sú cviky na ktoré sa musíš hajpovať niekoľko minút a o ich vykonaní premýšľaš už niekoľko dní dopredu, možno by nebolo zle ich nahradiť niečím iným.
Tréning je bránou k proteosyntéze, rozumej spúšťačom premeny stravy, ktorej zješ na svaly.