Niektorý z nich možno už poznáte, možno ho aj pravidelne zaradzujete do svojej tréningovej rutiny a možno celý tento koncept bude pre vás novinkou. Každopádne 6 cvikov a ich benefity (pri ich správnom prevedení) musíte poznať. Podrobnejšie sa im budeme venovať v nasledujúcich príspevkoch, kde viac rozoberieme ako technické prevedenie, tak časté chyby a v neposlednom rade zájdeme aj viac do hĺbky prínosu a využitia každého jedného z nich. A tak berte tento dnešný príspevok ako malú ochutnávku toho, čo príde. Napríklad ako tip na zloženie tréningu, z ktorého vyťažíte ďaleko viac ako si myslíte. A to aj v prípade, že toto zloženie zaradíte do svojho splitu ako taký medzičlánok na spestrenie. :-) Hor sa teda na samotné cviky:

TGU, inak povedané TURKISH GET UP

„Pokiaľ nepotrebujete cvičiť každú časť tela zvlášť a potrebujete jediný cvik, ktorý vybuduje silu celého tela, udrží telo v dobrej kondícii a budete trénovať všetky svalové skupiny, aby pracovali spoločne ako jeden celok, tak cvikom číslo jedna je Turkish Get-Up. „ Michael J. Stuart. Takto výstižne sa o tomto cviku vyjadril jeden z popredných austrálskych fitness trénerov (ako aj mnoho ďalších popredných odborníkov v tomto obore) a ja s týmto môžem len a len súhlasiť. Medzi ďalšie benefity patria: posilnenie stabilizátorov, zlepšenie stability a mobility ramien zároveň, ako aj neuveriteľne silné „core“.

Pohárový drep, GOBLET SQUAT

Tak ako správne prevedený kľuk predstavuje u mňa vstupnú bránu k tlakovým cvikom ako bench press, či military press. Zvládnutie pohárového drepu je u mňa vstupná brána k drepu s veľkou činkou. Prečo? Naučí ťa to základy techniky/mechaniky drepu, zlepší potrebnú mobilitu, stabilitu a silu potrebnú pre drep. Dodnes ho využívam v rámci rozcvičky na drep, prípadne ako „ľahšiu“ variantu drepu v rámci deloadu, keď potrebujem trocha ubrať z intenzity.

KUFRÍKOVÝ DEADLIFT

Okrem toho, že ním precvičíte všetko to, čo pri klasickom mŕtvom ťahu, tak pekne dáte zabrať opäť aj bočným stabilizátorom. Keďže pre dodržanie správnej techniky budete potrebovať o dosť menšiu váhu, tak aj zaťaženie chrbtice bude výrazne menšie, no vďaka zosilneniu v strede tela môžete následne o to bezpečnejšie a viac váh dvíhať pomocou mŕtveho ťahu.

ZHYBY na ručníku

Prvotne boli v pláne zhyby na kruhoch, no keďže nie každý z vás ich má k dispozícii a zároveň mnohých z vás trápi slabý úchop, tak som sa rozhodol pre túto variantu. Zlepšenie úchopu oceníte ako pri dvíhaní železa, tak pri bojových športoch a kto vie k čomu sa ešte v živote budete potrebovať pevne uchopiť. Buďte pripravení, nie prekvapení! ;-);)

Jednoručný MILITARY PRESS s kettlebellom hore dnom: Bez ohľadu na to, aké náradie zvolíte, či jednoručku alebo kettlebell, budete už aj tak veľa robiť pre zlepšenie vašej sily a stability. Varianta hore dnom bude klásť ešte väčšie nároky na stabilitu ramena, čím pekne komplexne posilníte celý ramenný pletenec, vrátane tých „hlbokých“ svalov držiacich vaše rameno pokope. Pri správnom prevedení a zachovania striktnej motorickej kontroly viete popri tom opäť zapracovať aj na mobilite ramena. Čo viac si priať, že? U mňa jeden z top p/rehab cvikov.

FARMÁRSKA CHÔDZA

Ak chceš v čo najkratšom čase a čo najrýchlejšie zosilnieť tak odporúčam tento cvik (a TGU samozrejme). Nielen, že ním enormne rýchlo zosilňuje tvoje telo ako celok, ale môže ťa to naučiť lepšiemu držaniu tela a opäť posilní ako vaše „core“, tak opäť aj váš úchop. Skúste to dvakrát do týždňa – raz niečo ľahšie na dlhšiu vzdialenosť, potom niečo ťažšie na kratšiu vzdialenosť a ihneď pochopíte,  o čom je reč. ;-) V kontexte zosilnenia stojí za zmienku aj ťahanie, či tlačenie saní, len túto možnosť ti ponúka máloktoré fitness centrum, no jednoručné činky dnes už nájdete snáď všade a to aj doma v pivnici.

Či už sa rozhodnete skúsiť len niektorý z týchto cvikov, či skúsite celú túto rutinu, budete opäť o krok vpred. V prípade spestrenia vášho splitu vám neodporúčam to siliť s váhami. Ak sa rozhodnete pre tento koncept ako pravidelnú rutinu snažte sa v každom tréningu pridávať na obťažnosti maximálne v dvoch - troch cvikoch. Vo výsledku v týždennom sumáre sa budete takto v každom jednom zlepšovať týždeň, čo týždeň. Čo odporúčam hneď v úvode pred samotným zahájením cyklu je naučiť sa každý jeden cvik cvičiť správne a pripraviť svoje telo na tieto pohyby, inak na to môžete aj veľmi rýchlo doplatiť. Ale to nechcete, že? Chcete sa (predpokladám) konštantne, trvale posúvať vpred. Umiernenosť a pravidelnosť nech sprevádzajú vaše kroky na ceste k sile a kondícii.