VIDEO ako správne na Turkish Get Up si môžete pozrieť TU
TGU, inak povedané TURKISH GET UP:
„Pokiaľ nepotrebujete cvičiť každú časť tela zvlášť a potrebujete jediný cvik, ktorý vybuduje silu celého tela, udrží telo v dobrej kondícii a bude trénovať všetky svalové skupiny, aby pracovali spoločne ako jeden celok, tak cvikom číslo jedna je Turkish Get-Up. „ Michael J. Stuart. Takto výstižne sa o tomto cviku vyjadril jeden z popredných austrálskych fitness trénerov (ako aj mnoho ďalších popredných odborníkov v tomto obore) a samozrejme ja s týmto môžem len súhlasiť.
Takto som to začal minule o TGU v príspevku 6 CVIKOV s ktorými sa musíte zoznámiť. A dnes dopĺňam: „Okrem toho, že vztyk výrazne rozvíja mobilitu a stabilitu ramien – obe vlastnosti sú kľúčové nie len pri udržaní ťažkého závažia, ale aj pri odolnosti v boji, či pri iných športoch. Dodáva silu aj na tvrdé rozdávanie rán.“ Pavel Tsatsouline – prezývaný aj ako „súčasný kráľ kettlebellu“.
Ďalší bonus je posilnenie stabilizátorov. „Stabilizátory sú tým, čo vám dáva mechanickú výhodu, aby ste boli silnejší a presne vďaka tomu sa stávate silnejší. Gray Cook – svetovo známy fyzioterapeut a spoluzakladateľ Fuctional Movement Screen. :-)
Taktiež som sa stretol s tvrdením, že napomáha sile pri tlakových cvikoch ako sú bench press, či military press, čo môžem aj sám potvrdiť. Legenda vraví, že siláci zo starej školy naučili svojich žiakov get up a povedali im, aby sa vrátili až keď zvládnu 44kg. Mesiace, ktoré žiaci strávili nasledovaním tohto cieľa im dali schopnosti a silu, ktorú by len ťažko získali tradične vo fitku. Musím priznať, že odkedy sa objavil Get Up v mojej tréningovej rutine cítim, že som silnejší, stabilnejší, zdatnejší,... jedným (moderným) slovom „funkčnejší“. Rozhodne cvik, ktorý stojí za zváženie naučiť sa ho. Slovami Dana Johna: „Naučí ťa tiež, že telo je jeden celok“. Dokonca už pri cvičení s 24kg sú zdokumentované prípady, kedy vrcholná kontrakciu brušných svalov presiahla 100%. A týmto sa tento cvik stáva aj pre tvoj stred tela jedným z najprínosnejších, ak nie najprínosnejším cvikom vôbec. „Vďaka nemu bude váš trup silný a neporaziteľný“(Ron Swanson). A aj keď to môže na prvý pohľad vyzerať „ľahko“, tak pravdou je, že vstať zo zeme so závažím nad sebou dá pekne zabrať aj vašej motorike a koordinácii, čo sú ďalšie významné atribúty, ktorým týmto cvikom pomáhate v rozvoji. :)
Ako na TGU?
Jednoducho povedané ľahneš na zem a pomaly vstávaš s váhou nad hlavou. Čo sa týka techniky a samotných krokov, tak to by bolo minimálne na ďalšiu stranu a nakoniec platí aj tak (a v tomto prípade rozhodne), že je lepšie raz sa to od niekoho dobre naučiť ako stokrát to vidieť niekde na youtube. A tak odporúčam sa tento cvik naučiť radšej od niekoho, kto ho dobre ovláda (ako aj v prípade swingu, keďže nie je swing ako swing a to, čo väčšinou vídam má od swingu ďaleko, za to k ničeniu si chrbtice veľmi veľmi blízko). Ak sa to skúsite predsa len sami naučiť, snažte sa mať pri tom pevné zápästie, rovný lakeť, ramena stabilne a pevne v jamke, to oporné držte stále od uší, v trupe buďte pevný, v chrbte rovný a pri nácviku techniky buďte dôsledný a trpezlivý (vyplatí sa dodržať pravidlo 50 holých TGU pred nástupom záťaže).
Čo sa týka postupu nácviku cviku, odporúčam začať s tzv. holým TGU, to znamená so šľapkou, či topánkou na pästi. Následne s váhou polovičné TGU a na to nadviazať následne ďalšie kroky a potom, čo to kompletne zvládnete, tak samozrejme pridávať na váhe (ťažká váha vás taktiež naučí svoje). Čas od času prospeje sa vrátiť o krok späť, vziať do ruky niečo ľahšie a ladiť techniku. Ak vám to náhodou nejde, tak mám pre vás dobrú správu. V prípade, že sa rozhodnete bez váhy len tak vstávať zo zeme v štýle „jak príde“, tak aj len také „obyčajné vstávanie“ vám bude prinášať prospech. Nakoniec možno aj len to postaviť sa zo zeme vám robí problém. Bohužiaľ v dnešnej dobe nič prekvapujúce, no pravidelné GET UPY vás raz dva naučia aj to. Takže verím, že sa budete riadiť heslom: „VSTÁVAŤ A CVIČIŤ!" :-)
Zdroje:
Pavel Tsatsouline – Začni s ketllebellom!
Pavel Tsatsouline – Simple & Sinister