Image
Kufríkový deadlift je ďalší skvelý cvik z mojej nedávno avizovanej série cvikov z článku 6 CVIKOV, s ktorými sa musíte zoznámiť (Ak ste ho ešte nečítali, odporúčam vám ho a potom sa môžete vrátiť späť).
Ako správne na Kurfríkový deadlift is môžete pozrieť TU
Skvelý cvik hneď v niekoľkých smeroch:
- Skvelý pre posilnenie funkcie bočných stabilizátorov, ktorých funkcia mimochodom primárne spočíva v tom zabraňovať pohybu (stabilizovať) a nie dávať vás do pohybu (ako je to pri úklonoch do strany, čo len tak medzi nami moc neprospieva ani vašej chrbtici).
- Posilní teda (pri správnom prevedení) svaly stredu tela, zadok a môže napomôcť aj k zlepšeniu držania tela.
- Skvelý asistenčný cvik ku klasickému mŕtvemu ťahu, ktorý vám môže pomôcť zvýšiť výkon aj v samotnom mŕtvom ťahu.
- Nosenie nákupov bude pre vás hračkou a vďaka silnejším stabilizátorom sa vyhnete aj bolestiam chrbtice vzniknutým v dôsledku kompenzácie slabosti trupu.
- Jeho komplexnosť vám pomôže získať silu a spáliť tuk, čiže je skvelé ho zaradiť do tréningu ak je vašim cieľom chudnutie.
Ako na to?
- Postavíte sa približne na šírku ramien, prípadne mierne užšie ako pri klasickom ťahu a všetko ostatné z pohľadu vedenia pohybu platí ako pri klasickom mŕtvom ťahu.
- Uchopíte záťaž (činku, kettlebell, sandbag,...) jednou rukou a skrz bedrový ohyb dvihnete váhu do požadovanej polohy.
- Tak ako pri klasike aj tuto sa snažíte udržať rovný chrbát v „neutrálnom zakrivení“, akurát, že aj ramená sa snažte udržať vodorovne v jednej línii. Teda nenecháte sa daným zaťažím zlomiť, nespustíte rameno dole a nevykompenzujete to skrčením ramena.
- Pomôcť k lepšiemu prevedeniu vám môže dať druhú ruku v päsť, ako aj predstava, že v druhej ruke držíte tú istú váhu.
- Ak je to vás veľmi komplikované na začiatok, čo zrejme aj bude, odporúčam začať tzv. kufríkovým nosením s ľahšou váhou. To znamená nosiť záťaž len jednoručne a snažiť sa udržiavať ramená v jednej línii, nepoľavovať v trupe. Ak je aj to pre vás problém, tak účel splní aj len tak stáť na mieste a snažiť sa udržiavať ramená v jednej línii. Rozhodne zmysluplnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie ako to tradičné kývanie sa do strany. S tým radšej vo vlastnom záujme prestaňte čím skôr!
A teraz, keď už viete ako efektívne a zmysluplne sa zamerať na bočné brušné svalstvo, neostáva iné ako už len ťahať, či nosiť. :-)