Ing. Slavomír Škvarka 01 Aug 2021 Iné Tréning Cvičenie
Image
kufríkový deadlift cvik

Kufríkový deadlift je ďalší skvelý cvik z mojej nedávno avizovanej série cvikov z článku 6 CVIKOV, s ktorými sa musíte zoznámiť (Ak ste ho ešte nečítali, odporúčam vám ho a potom sa môžete vrátiť späť).

Ako správne na Kurfríkový deadlift is môžete pozrieť TU

 

Skvelý cvik hneď v niekoľkých smeroch:

  • Skvelý pre posilnenie funkcie bočných stabilizátorov, ktorých funkcia mimochodom primárne spočíva v tom zabraňovať pohybu (stabilizovať) a nie dávať vás do pohybu (ako je to pri úklonoch do strany, čo len tak medzi nami moc neprospieva ani vašej chrbtici).
  • Posilní teda (pri správnom prevedení) svaly stredu tela, zadok a môže napomôcť aj k zlepšeniu držania tela.
  • Skvelý asistenčný cvik ku klasickému mŕtvemu ťahu, ktorý vám môže pomôcť zvýšiť výkon aj v samotnom mŕtvom ťahu.
  • Nosenie nákupov bude pre vás hračkou a vďaka silnejším stabilizátorom sa vyhnete aj bolestiam chrbtice vzniknutým v dôsledku kompenzácie slabosti trupu.
  • Jeho komplexnosť vám pomôže získať silu a spáliť tuk, čiže je skvelé ho zaradiť do tréningu ak je vašim cieľom chudnutie.

Ako na to?

  1. Postavíte sa približne na šírku ramien, prípadne mierne užšie ako pri klasickom ťahu a všetko ostatné z pohľadu vedenia pohybu platí ako pri klasickom mŕtvom ťahu.
  2. Uchopíte záťaž (činku, kettlebell, sandbag,...) jednou rukou a skrz bedrový ohyb dvihnete váhu do požadovanej polohy.
  3. Tak ako pri klasike aj tuto sa snažíte udržať rovný chrbát v „neutrálnom zakrivení“, akurát, že aj ramená sa snažte udržať vodorovne v jednej línii. Teda nenecháte sa daným zaťažím zlomiť, nespustíte rameno dole a nevykompenzujete to skrčením ramena.
  4. Pomôcť k lepšiemu prevedeniu vám môže dať druhú ruku v päsť, ako aj predstava, že v druhej ruke držíte tú istú váhu.
  5. Ak je to vás veľmi komplikované na začiatok, čo zrejme aj bude, odporúčam začať tzv. kufríkovým nosením s ľahšou váhou. To znamená nosiť záťaž len jednoručne a snažiť sa udržiavať ramená v jednej línii, nepoľavovať v trupe. Ak je aj to pre vás problém, tak účel splní aj len tak stáť na mieste a snažiť sa udržiavať ramená v jednej línii. Rozhodne zmysluplnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie ako to tradičné kývanie sa do strany. S tým radšej vo vlastnom záujme prestaňte čím skôr!

A teraz, keď už viete ako efektívne a zmysluplne sa zamerať na bočné brušné svalstvo, neostáva iné ako už len ťahať, či nosiť. :-)