VIDEO cviku Farmárska chôdza si môžete pozrieť TU
Je viacero možností ako pracovať na vašej sile a práve farmárska chôdza je jednou z nich. Zároveň je to jedna z najjednoduchších možností ako k nej prísť a zároveň, ako tak mám možnosť sledovať vo fitku aj jedna z najmenej používaných. Čo je samozrejme škoda nakoľko sebou tento cvik nesie množstvo ďalších benefitov ako sú napríklad:
- Zlepšenie držania tela, zlepšenie svalovej rovnováhy,
- zlepšenie sily úchopu,
- zlepšenie sily stredu tela,
- celkové zlepšenie kondície a koordinácie,
- celkovo zlepšenie sily tela ako celku (zadok, hamstringy, lýtka, chrbát, stehná, trup,..),
- to všetko v konečnom výsledku povedie samozrejme ako k zlepšeniu sa v jednotlivých silových cvikoch ako sú napríklad mŕtvy ťah, drep, tak aj k zlepšeniu svalovej vytrvalosti,
- a ako bonus zlepšenie psychiky. Vytrvať až do konca stanovenej vzdialenosti, nepoľaviť (v trupe, či v úchope), to môže byť pre vás peknou výzvou. Čo môže mať samozrejme na podvedomej úrovni následne aj prenos do tvojho športu, či života.
Možností ako cvik Farmárska Chôdza vykonávať je hneď viacero:
- Ak s ňou práve začínate, tak hexa bar bude to, čo bude jednoduchšie na stabilizáciu. Zároveň vám to umožní nosiť aj väčšie váhy.
- Mechanicky jednoduchšie na nosenie budú kettlebelly, či kotúče v rukách.
- Ďalšia možnosť je tá klasická s jednoručkami. S ohľadom na vybavenie posilňovni by aj táto možnosť mala byť dostupná pre všetkých, ak samozrejme také 50tky, či 60tky nie sú pre vás ľahké. Čo dúfam, že sú. ;-)
- Ak chcete zvýšiť nároky na úchop a tak ho ešte viac posilniť skúste variantu, kedy držíte kotúče v prstoch.
- Ak chcete popri tom všetkom posilniť o čosi viac bočné stabilizátory, tak skúste si na jednu stranu tyče, či do jednej z rúk vziať o čosi väčšiu/menšiu hmotnosť. Rozdiel vo váhach bude klásť vyššie nároky na bočnú stabilizáciu, čím pekne posilníte to, čo aj má opodstatnenie posilniť a ešte k tomu (samozrejme pri správnom prevedení) aj bez potencionálnej ujmy na zdraví (na rozdiel od úklonov do strán s jednoručkou v ruke). Po technickej stránke prevedenia platí pri tejto variante všetko ako pri mojom staršom príspevku a kufríkovom deadlifte. Teda ak ste ho ešte nečítali, ako ani článok s názvom „6 CVIKOV, s ktorými sa musíte zoznámiť“, Aj tento príspevok je jeden zo sľubovaných dielov série venovanej spomínaným cvikom.
Pýtate sa kedy je najlepšie tento cvik zaradiť? Najčastejšie je zaradenie na záver tréningu, no občas môžete kľudne skúsiť preniesť čosi ťažie aj v polovici tréningu, či hneď v jeho úvode, kedy máte podstatne viac sily ako v jeho závere. Akú váhu? Vašim cieľom nech je byť schopný preniesť aspoň svoju telesnú hmotnosť, teda ak máte 100 kg ako ja, nech je to 50tka v každej ruke (ako môžete vidieť aj na videu), no smelo môžete pracovať aj na stovke v každej ruke. Či aj viac.... sile sa v tomto smere medze nekladú. ;-)
A čo vzdialenosť?
Dan John, jeden z popredných svetových trénerov sa na túto tému vyjadril nejako takto:“ Buď nosíš ťažkú váhu, alebo nosíš váhu na ťažkú vzdialenosť. Ideálne bude, ak budeš nosiť ťažkú váhu na dlhú vzdialenosť.“ Môžeš to samozrejme aj striedať. Raz ponesieš na záver tréningu čosi ťažšie a raz čosi ľahšie. Ako super zakončovák v rámci „kardia“ to môžeš skúsiť aj s takým švihadlom, či s niečím na „brucho“. Fajn kombinácia bola aj keď som to nedávno striedal s millitary pressom v stoji, čo mi príde ako dobrá kombinácia aj pre takých „fighterov“.